Kancelářská gymnastika

Kancelářská gymnastika:
Fit za 5 minut

Každý druhý člověk má dnes problémy se zády. Nejčastější příčinou je sedavé zaměstnání a s tím spojený nedostatek pohybu, což nám naše ztuhlé podpůrné svalstvo dá velmi brzy pocítit.

Nabízíme Vám několik tipů, jak předcházet nepříjemným bolestem zad ...

Držte se zpříma:

Tělo reaguje na strnulé držení těla při sedavém zaměstnání v kanceláři tělesnými potížemi. Ty mohou dále vést ke zdravotním problémům: k potížím s meziobratlovými ploténkami, k bolestem ramen a šíje, ischiasu nebo také k takzvanému "houseru". Ploténkám dělá dobře, když je pravidelně zatěžujeme a odlehčujeme.

Při sezení je však pouze zatěžujeme a to naprosto jednostranně, těžiště těla se totiž přesouvá na bederní páteř. Různé lehké pohyby v kanceláři a na židli u psacího stolu přinesou potřebné vyrovnání a odlehčení.

Naštěstí je možné většinu svalů velmi dobře posilovat gymnastickými cviky i bez nářadí, což platí zejména pro svaly paží, ramen, hrudníku, trupu a pánve. Nemusíte se obávat nárůstu svalové hmoty, pokud se rozhodnete pro pravidelné cvičení. Spíše tak naučíte své svaly, aby co nejlépe využívaly dané možnosti.

Odlehčete svým zádům:

Při sezení by měla zádová opěrka kancelářské židle podpírat bederní páteř. Židle musí mít područky, aby lokty mohly alespoň přechodně odlehčit část hmotnosti horní poloviny těla. Tím se snižuje také opěrný výkon svalů ramen a šíje. Hloubka sedu se řídí podle délky stehna. Nejméně dvě třetiny stehna by měly doléhat na sedadlo židle. Sedací plocha by se měla svažovat pod úhlem zhruba 5 stupňů zezadu dopředu. Měňte často polohu při sezení, seďte "dynamicky". Dbejte v každém případě na to, abyste neseděli s kulatými zády. Výška stolu by měla být nastavena tak, aby předloktí volně leželo na ploše stolu (pravý úhel v loketním kloubu), aniž byste museli zvedat ramena. Obrazovka počítače by měla být umístěna tak, aby se jeho horní hrana nacházela ve stejné výšce jako nejvyšší bod vaší hlavy. Pro krční páteř je nejlepší takové držení hlavy, kdy se díváte lehce směrem dolů.

O přestávkách a při přerušení práce provádějte vyrovnávací cviky, vneste do svého pracovního dne pohyb. Nevolejte kolegyni, ale zajděte za ní. Telefonujte vestoje. Choďte více pěšky a nejezděte výtahem. Nerozčilujte se, že jste v kuchyňce zapomněli šálek s čajem a že se pro něj musíte vrátit…

Vyzkoušejte si v klidu následující cviky. Pokuste se jeden nebo dva z nich, které vám dělají zvláště dobře, zapracovat do svého pracovního dne.

Obecná pravidla pro cvičení:

• Lepší je zacvičit si každý den pět minut, než jednou za týden půl hodiny.
• Držte při cvičení horní polovinu těla stále zpříma.
• Pohyby neprovádějte trhaně.
• Pozornost věnujte dýchání: nádech nosem, výdech ústy.
• Necvičte, pokud máte bolesti.
• Každý cvik opakujte tři- až pětkrát.
• Cvičte intenzivně, ale nepřepínejte se.

Cvičení na pánevní oblast:

Posaďte se zpříma na přední třetinu sedací plochy židle. Kolena zhruba 40 cm od sebe, nohy jsou mírně vytočeny směrem ven. Horní polovina těla a stehna tvoří tupý úhel. To znamená, že nesvírají pravý úhel, ale tvoří úhel 120 stupňů. Nyní se položte prsty rukou na pánevní kost a palce na hřeben pánve (zadní stranu pánevní kosti). Nohy stojí celou plochou na podlaze. Sklopte pánev dopředu a dozadu: páteř se zaoblí.

Cvičení na trup:

Cvik 1: Posaďte se zpříma, záda lehce opřete o zádovou opěrku kancelářské židle. Představte si, že chcete rukou něco vedle sebe zvednout z podlahy. Naklánějte horní polovinu těla střídavě doprava a doleva. Dbejte na to, abyste tělo nepřetáčeli. Ramena nechte volně.

Cvik 2: Posaďte se zpříma na židli a postavte obě nohy souběžně na podlahu. Položte si prsty na ramena. Tlačte lokty pomalu před sebe. V této poloze zůstaňte tři sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvik 3: Posaďte se na přední třetinu sedací plochy, vzdálenost kolen na šířku pánve. Obě chodidla stojí naplocho na podlaze. Položte pravou ruku přes hlavu na levé ucho. Cítíte váhu paže lehkým pnutím svalů po straně krku. Levou paži nyní napněte k podlaze. Představte si, že chcete dlaní ruky stlačit podlahu ještě níže. Setrvejte v této poloze tři sekundy a pomalu napětí povolte. Toto cvičení provádějte velmi opatrně.

Cvik 4: Postavte se zhruba metr od stěny a opřete se o ni propnutými pažemi. Stáhněte pevně hýždě a napněte břišní svaly. Nyní ohněte paže a spusťte horní polovinu těla dopředu, až se bradou budete téměř dotýkat stěny. Nyní se vraťte zpět do výchozí polohy, paže jsou opět pevně propnuté. Loketní kloub zůstává lehce ohnutý, záda zůstávají rovná.